Neadekvatna ili neuravnotežena ishrana i neaktivni način života indirektno povećavaju rizik od malignih bolesti putem uticaja na nutritivni status, stepen upale i hormonalni status. Na osnovu dostupnih informacija i dokaza proizašlih iz različitih vrsta istraživanja, Svetska fondacija za istraživanje raka i Američki institut za istraživanje raka su predložili preporuke za ishranu za prevenciju malignih bolesti. Uopšteno, istraživanja pokazuju da konzumiranje uravnotežene ishrane sa puno voća, povrća, integralnih žitarica, živinskog mesa i mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti može imati pozitivan uticaj na preživljavanje od raka. Nasuprot tome, konzumiranje prerađene hrane, hrane sa visokim sadržajem šećera ili pržene hrane može imati negativan uticaj. Dakle, u tanjiru bi se trbalo naći oko 50% (ili više) povrća, 25% (ili više) proteina i do 25% skrobnog povrća ili integralnih žitarica.

Koje su osnovne preporuke?

1. Održavajte zdravu/normalnu telesnu težinu

Ograničavanje povećanja telesne težine kod žena u postmenopauzi na manje od 5 kg. Svako povećanje indeksa telesne mase (BMI) za 5 kg/m2 kod žena u postmenopauzi povezano je sa 12% povećanim relativnim rizikom od raka dojke.

2. Budite fizički aktivni

Na primer hodajte 3-5 sati nedeljno. Učešće u redovnoj fizičkoj aktivnosti ima nekoliko zdravstvenih koristi. Umerna fizička aktivnost se pokazala bezbednom za žene sa rakom dojke. Bavljenje fizičkom aktivnošću vam može pomoći da preuzmete kontrolu nad svojim fizičkim i mentalnim zdravljem.

3. Uživajte u više integralnih žitarica, povrća, voća i mahunarki

Kao izvor kompleksnih ugljenih hidrata u obroku, trebali biste birati ovas, raž, proso, ječam, heljdu, integralni pirinač i mahunarke, umesto belog hleba i peciva, glaziranog pirinča i obične paste. Integralne žitarice i proizvodi od integralnih žitarica sadrže više vitamina, minerala i vlakana od prerađene hrane. Voće i povrće su izvor vitamina, minerala, biljnih vlakana, kao i brojnih nenutritivnih biološki aktivnih sastojaka kao što su karotenoidi, polifenoli i organska jedinjenja sumpora (ima ih npr. u brokoliju i kupusu). Preventivni efekti konzumiranja voća i povrća rezultat su zajedničkog delovanja različitih sastojaka. Preporučuje se konzumiranje najmanje 5 porcija ili 400-800 g raznog povrća i voća tokom dana, preferirajući voće i povrće sa manje skroba (krompir i banana su primeri hrane sa više skroba). Osim direktnih zaštitnih efekata, povećani unos vlakana takođe indirektno smanjuje rizik od raka, pozitivno delujući na kontrolu telesne težine, kao i na regulaciju glukoze i lipidnog statusa.

4. Ograničite unos prerađene hrane sa visokim sadržajem dodatnih šećera, masti i sa malo vlakana

Izbegavanje konzumiranja „brze hrane“ doprinosi boljoj kontroli unosa energije i prevenciji gojaznosti. Termin „brza hrana“ odnosi se na hranu sa visokom energetskom gustinom (bogatu mastima i jednostavnim šećerima) koja je široko dostupna i generalno se konzumira u velikim količinama, kao što su čips, pomfrit, burgeri, itd. U takvu hranu se takođe ubrajaju i visokokalorična pića, koja sadrže značajne količine šećera (gazirana pića) ili masti (mlečni šejkovi). Hrana sa visokom energetskom gustinom sadrži puno kalorija po masi jedinice (npr. hrana koja ima više od 225 kcal na 100g). Izuzetak su orašasti plodovi i semenke, koji su veoma energetski bogata hrana, ali zbog svoje poželjne kompozicije ne doprinose nepoželjnom povećanju telesne težine ako se konzumiraju u umerenim količinama (šaka oraha i kašičica lanenog semena dnevno). Potrebno je pregledati nutritivni sastav namirnice koji je dat u deklaraciji, što će takođe olakšati praćenje preporuka.

5. Ograničite konzumaciju zaslađenih pića

Konzumacija zaslađenih napitaka (gaziranih sokova, voćnih sokova, energetskih pića, instant napitaka sa dodatim šećerom) doprinosi ukupnom svakodnevnom unosu energije i povećava rizik od gojaznosti. Visok unos energije, a ne sam šećer, povećava rizik od malignih bolesti, kao što je karcinom dojke. Stoga se u svrhu prevencije malignih bolesti ne preporučuje konzumacija zaslađenih napitaka. Takođe, zbog visokog sadržaja jednostavnih šećera u soku i gubitka vlakana tokom ceđenja, preporučuje se konzumiranje svežeg voća umesto ceđenih sokova. Čaša ceđenog soka sadrži 30g slobodnog šećera, dok 100g čokolade sadrži 30g dodatog šećera.

6. Ograničite konzumaciju crvenog mesa

Ograničite konzumaciju crvenog mesa (poput govedine, svinjetine i jagnjetine) na 350- 500g (kuvana težina) nedeljno i izbegavajte prerađeno meso (npr. slaninu, salamu, šunku, pršut). Nitrate i nitriti se dodaju kao konzervansi prilikom proizvodnje raznih mesnih proizvoda. Trebalo bi birati ribu, piletinu i ćuretinu umesto crvenog mesa.

7. Mlečni proizvodi

Nema definitivnog zaključka o uticaju konzumacije mleka i mlečnih proizvoda na rizik od raka dojke, stoga se preporučuje umerena konzumacija sa naglaskom na fermentiranim mlečnim proizvodima, onima bez dodatog šećera i manje energetski gustim (do 125 kcal na 100g proizvoda).

8. Alkohol

Za prevenciju raka, ne konzumirajte alkohol. Generalno, žene koje žele uticati na prevenciju raka dojke i njegove rekurencije, treba da slede preporuku o izbegavanju alkohola.

9. Dojenje

Osim što je dobro za vašu bebu, dojenje takođe može da zaštiti od raka dojke smanjenjem nivoa nekih hormona u telu povezanih sa rakom.

10. Dodaci u ishrani

Ne koristite dodatke ishrani za prevenciju raka. Neka vam cilj bude zadovoljavanje nutritivnih potreba samo kroz ishranu.